สารสกัดจากข้าว สารกาบ้า (GABA) สารอาหารช่วยการนอนหลับ เพราะการนอนเป็นสิ่งสำคัญ

Spread the love

การนอนไม่หลับ (Insomnia) เป็นความผิดปกติในการนอน เช่น การนอนยาก ไม่ง่วงเมื่อถึงเวลานอน นอนหลับไม่สนิท นอนแล้วตื่นกลางดึก ตื่นแล้วกลับไปนอนไม่ได้อีก หรือแม้จะรู้สึกอ่อนเพลียเพียงใดก็ไม่สามารถนอนหลับได้ กลายเป็นปัญหาเรื้อรังที่รบกวนจิตใจ และกระบวนการทำงานของร่างกาย ส่งผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวัน การเรียน การทำงาน และความสัมพันธ์กับตนเอง และผู้อื่น

สารอาหารที่ช่วยการนอนหลับมีหลายชนิด ซึ่งการช่วยการนอนหลับมีตั้งแต่การปรับพฤติกรรมการนอน ไม่ให้เกินเที่ยงคืน การเข้านอนในเวลาประจำ การเว้นช่วงเวลาของการรับประทานอาหารมื้อสุดท้าย ให้ห่างจากระยะเวลาในการเข้านอนอย่างน้อย 3 ชั่วโมง การใช้สารอาหารช่วยการนอนหลับ โดยไม่ต้องใช้ยานอนหลับ เช่น กลุ่มสารอาหารต่อไปนี้

สารสกัดจากข้าว ในส่วนจมูกข้าว และรำข้าว ให้สารกาบ้า (GABA) และทริปโทแฟน (Tryptophan) ซึ่งเป็นสารสื่อประสาทในสมองที่ช่วยให้เกิดความสงบ ผ่อนคลาย และช่วยให้หลับ

กาบ้า (GABA : Gamma-Aminobutyric Acid) เป็นสารสื่อประสาทซึ่งสมองของเราผลิตได้เอง มีฤทธิ์ทำให้สงบ และผ่อนคลาย คลายเครียด ช่วยให้หลับได้ง่ายขึ้น และช่วยให้หลับสนิทตลอดคืน ในสมองของเรามีตัวรับ GABA (GABA Receptors) ซึ่งยาคลายเครียด และยาช่วยการนอนหลับหลายชนิดจะออกฤทธิ์โดยการเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของ GABA และมีสารอาหารจากธรรมชาติหลายชนิดที่มีกลไกการทำงานเช่นเดียวกับกลุ่มยาคลายเครียด และช่วยให้หลับ ตัวอย่างเช่น แร่ธาตุแมกนีเซียม แอลอาร์จีนีน และโสมอเมริกา (American Ginseng)

GABA ในธรรมชาติพบในอาหารหลายชนิด เช่น ชาเขียว ชาอู่หลง ชาดำ โยเกิร์ต ข้าวกล้อง ถั่วเหลือง และถั่วหลายชนิด เช่น วอลนัท อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน ปลา มะนาว มะเขือเทศ ผักโขม บล็อคเคอรี่ มันฝรั่ง โกโก้ และผลไม้ตระกูลเบอร์รี่

ทริปโทแฟน (Tryptophan) เป็นกรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายไม่สามารถผลิตได้เอง จำเป็นจะต้องได้รับจากอาหารที่เรารับประทานเข้าไป ได้แก่ ข้าวกล้อง ข้าวโอ๊ต นม โยเกิร์ต เนื้อแดง ไข่ เนื้อไก่ เนื้อปลา งา อัลมอนด์ เมล็ดทานตะวัน เมล็ดฟักทอง สาหร่ายสไปรูลิน่า กล้วย ถั่วต่างๆ และช็อกโกแลต ทริปโทแฟนถูกดูดซึมได้ดีจากทางเดินอาหาร และเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะเปลี่ยนเป็น 5-HTP (5-Hydroxytryptophan) ซึ่งเป็นสารตั้งต้นของสารสื่อประสาทสำคัญในสมอง คือ ซีโรโทนิน (Serotonin) ซึ่งช่วยให้สงบ และผ่อนคลาย และฮอร์โมนเมลาโทนิน ซึ่งช่วยให้หลับ สารทริปโทแฟน และกาบ้าออกฤทธิ์ร่วมกันในการลดช่วงเวลาก่อนการนอนหลับ มีผลให้หลับง่าย และหลับเร็วขึ้น ช่วยให้หลับยาว และหลับลึกขึ้น

ทีอานีน (Theanine) เป็นกรดอะมิโนที่ให้ความสงบและผ่อนคลาย มีมากในชาเขียว ทีอานีนผ่านเยื่อหุ้มสมองได้ และทำให้สัดส่วนของสารสื่อประสาทในสมองเปลี่ยนไป ทำให้มีคลื่นอัลฟาแห่งความสงบ และผ่อนคลายมากขึ้น โดยปราศจากอาการง่วงซึม และไม่รบกวนกระบวนการคิดของสมอง การรับประทานทีอานีนทำให้เพิ่มปริมาณ กาบ้า (GABA) ในสมอง และยังเพิ่มปริมาณสารสื่อประสาทโดปามีน ซึ่งมีผลต่ออารมณ์ที่ดีขึ้น

คาโมมายล์ (Chamomile) ดอกคาโมมาย์ถูกนำมาทำเป็นชาเพื่อช่วยการนอนหลับมาแต่โบราณ เพราะฤทธิ์ในการช่วยให้สงบ และผ่อนคลาย สารออกฤทธิ์ในคาโมมายล์มีชื่อว่า อพิจินิน (Apigenin) ซึ่งจับกับตัวรับเบนโซไดอะซีปีน (Benzodiazepine Receptors) ในสมอง ซึ่งรู้จักกันดีในชื่อของยาคลายเครียดกลุ่มแวเลี่ยม และ จับกับตัวรับกาบ้า (GABA Receptors) ในสมอง มีผลลดอาการวิตกกังวล และช่วยให้ง่วง

References

  1. Watanabe M, Maemura K, Kanbara K, Tamayama T, Hayasaki H (2002). “GABA and GABA receptors in the central nervous system and other organs”. In Jeon KW. Int. Rev. Cytol. International Review of Cytology : 213
  2. Fernstrom JD (1983). “Role of precursor availability in control of monoamine biosynthesis in brain”. Physiological Reviews. 63 (2): 484–546.
  3. Sarris, J; Panossian, A; Schweitzer, I; Stough, C; Scholey, A (December 2011). “Herbal medicine for depression, anxiety, and insomnia: a review of psychopharmacology and clinical evidence”. European Neuropsychopharmacology. 21 (12): 841–860.

Spread the love
error: Content is protected !!